4 lý do khiến tập gym hằng ngày vẫn không thể giảm cân
Để đốt cháy 1 kg chất béo, chúng ta cần phải mất nhiều năng lượng hơn so với việc đốt cháy 1 kg phần không phải chất béo. Nếu chúng ta càng béo, số năng lượng cần tiêu hao để đốt cháy 1kg trọng lượng cơ thể càng phải lớn hơn số năng lượng tạo ra từ ăn uống.
Liz là một người phụ nữ bình thường, cân nặng cơ thể là 70kg với 30% mỡ cơ thể. Cô đi đến phòng tập thể dục mỗi ngày và chạy trong 35 phút trên máy chạy bộ ở tốc độ 10km/h.
Thế nhưng, điều làm cô Liz băn khoăn là cô không thể giảm cân. Vậy điều gì đang xảy ra ở đây? Nguyên nhân không thể giảm cân là do cô Liz hay là “cả vũ trụ đang âm mưu chống lại cô ấy? khiến cô ấy không thể giảm cân?
Trong một phần của cuộc trò chuyện, Tim Olds, giáo sư khoa học sức khỏe tại Đại học Nam Úc, đã giải thích tất cả những điều này như sau:
Làm thế nào để bạn thực sự “giảm cân”?
Hãy bắt đầu bằng cách xem xét cơ thể bạn như một kho năng lượng. Cơ thể có thể được chia thành 2 thành phần: Phần chất béo và phần không phải chất béo (chủ yếu là nước, protein và xương cơ). Chất béo chứa nhiều năng lượng hơn, do đó đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để đốt cháy nó.
Giống như hầu hết người lớn, Liz muốn giảm cân. Để làm được điều này, cô ấy phải kiểm soát được năng lượng: Năng lượng tiêu hao phải lớn hơn năng lượng tạo ra (deficit of energy – thâm hụt năng lượng/chênh lệch năng lượng). Số cân nặng mất đi sẽ phụ thuộc vào việc cô ấy đang mất chất béo hay phần không có chất béo.
Để đốt cháy 1 kg chất béo, chúng ta cần phải mất nhiều năng lượng hơn so với việc đốt cháy 1 kg phần không phải chất béo. Nếu chúng ta càng béo, số năng lượng cần tiêu hao để đốt cháy 1kg trọng lượng cơ thể càng phải lớn hơn số năng lượng tạo ra từ ăn uống.
Đối với hầu hết mọi người, sự thâm hụt năng lượng vào khoảng 27-32kJ để giảm một gam trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là số năng lượng tiêu hao đi phải lớn hơn số năng lượng sản sinh ra từ 27-32kJ thì bạn mới có thể giảm một gam trọng lượng cơ thể.
Nếu Liz chạy trong 35 phút ở 10km/h trên máy chạy bộ, cô ấy có mức thâm hụt khoảng 1500kJ, vì vậy cô ấy sẽ chỉ mất 50g trong một phiên chạy. Nếu cô ấy làm điều này 5 lần một tuần trong một năm, cô ấy sẽ giảm hơn 12kg.
Tất nhiên, nếu cô Liz đã làm vậy sau 1 năm mà vẫn bị mắc kẹt trên 70kg thì đây là những lý do tại sao:
Ăn nhiều hơn để bù đắp cho tập thể dục
Khả năng đầu tiên là cô Liz đang ăn nhiều hơn để bù đắp cho việc tập thể dục thêm. 35 phút chạy bộ của cô ấy sẽ hoàn toàn không có tác dụng gì nữa chỉ bởi vì 1,5 ly rượu vang cô đã uống tối hôm đó.
Có một số bằng chứng cho thấy mọi người thường sử dụng thức ăn để tự thưởng cho mình khi tập thể dục. Một phân tích cho thấy phụ nữ có thể dễ bị nạp nhiên liệu sau khi tập thể dục. Vì vậy, Liz có thể vô thức đã ăn hoặc uống thứ gì đó và làm mất đi sự chênh lệch năng lượng cần thiết để giảm cân.
Ít hoạt động ở nơi khác
Khả năng thứ 2 khiến cô Liz không thể giảm cân là do cô ít vận động cơ thể ở nơi khác, tức là cô chỉ vận động ở phòng tập mà thôi. Ví dụ như, ở nhà, cô chỉ ngồi trước tivi chứ không làm công việc nhà.
Lý thuyết này được gọi là giả thuyết “activitystat”: Nếu chúng ta tăng hoạt động thể chất trong một miền, thì có một sự bù trừ tự động trong một miền khác.
Vì vậy, mặc dù cô Liz hoàn thành tất cả các công việc tốt tại phòng tập thể dục nhưng khoảng thời gian còn lại trong ngày lại chỉ nằm trên ghế băng thì hiệu quả cũng là công cốc.
Giảm tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
Một trong những tác dụng phụ không may của việc giảm cân là nghỉ ngơi khiến tỉ lệ trao đổi chất – tốc độ mà bạn sử dụng năng lượng khi bạn đang nghỉ ngơi – bắt đầu giảm (nghĩa là bạn đốt ít năng lượng hơn).
Một nghiên cứu gần đây của các thí sinh trên The Biggest Loser thấy rằng tỉ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của họ đã giảm xuống sáu năm sau khi giảm cân và lấy lại phần lớn trọng lượng.
Vì vậy, về nguyên tắc, cô Liz có thể tập thể dục và không thay đổi chế độ ăn uống của cô ấy hoặc mô hình hoạt động của cô ấy, nhưng vẫn không giảm cân vì cô có tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp.
Tuy nhiên, khi giảm cân bằng cách tập thể dục (trái ngược với chế độ ăn uống), tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thường được duy trì.
Có thể bạn đang xây dựng cơ bắp
Một khả năng khác có thể xảy ra là trong khi cô Liz không giảm cân, cô ấy đã mất mỡ trong cơ thể và chất béo cơ thể đã được thay thế bằng khối lượng không có chất béo, ví dụ như cơ bắp.
Một kg chất béo chiếm nhiều không gian hơn (khoảng 1,1 lít) so với một kg khối lượng không có chất béo (khoảng 0,9 lít), vì vậy cô Liz sẽ không chỉ gọn gàng hơn mà còn nhỏ nhắn hơn, cho dù cân nặng không giảm.
Chúng ta có thể tính toán rằng nếu khối lượng chất béo được thay thế hoàn toàn bằng khối lượng không có chất béo, sau 12 tuần, Liz sẽ mất 2.6kg mỡ cơ thể và tăng 2.6kg khối lượng không có chất béo.
Điều này nghe có vẻ tốt, nhưng liệu nó có thực sự hiệu quả như vậy? Một nguyên tắc hợp lý của ngón tay cái là khoảng 75% trọng lượng bạn mất sẽ là chất béo và phần còn lại không có chất béo. Nhưng mọi thứ có thể tốt hơn nếu tập luyện các bài tập trọng lượng.
Liên Quan Khác
Cùng Danh Mục:
Comments
Leave a Reply